Återhämtning Efter Träning
Återhämtning efter trading system
Rekommenderad dos är drygt 20 gram, vilket motsvarar några ostskivor, helst av en mager sort som är extra proteinrik. Alternativ: Skyr eller annan proteinrik yoghurt, parmesanost och proteinpulver av kasein. 3. Kycklingsoppa Det är inte bara musklerna som behöver läka efter träning. Ofta blir lederna också hårt belastade under ett tufft träningspass. Kollagen, som är ett protein som utsöndras när man tillreder ett avkok på ben, är grunden i uppbyggnaden av lederna och därför passar det bra att äta en soppa gjord på kycklingskrov efter att man tränat. Det gäller både på själva träningsdagen och dagarna efteråt. Alternativ: Vill du inte använda kycklingskrov kan du köpa en färdig bone broth (buljong) och dricka den som en shot eller långtidskoka soppa gjord på vanligt köttben. 4. A-fil Ät gärna en tallrik A-fil inom ett par timmar efter att du tränat. Om du pressar dig hårt är det naturligt att immunförsvaret försvagas och kroppen blir därmed känsligare för bakterier och virus. Det kan du skydda dig mot genom att stärka tarmfloran med de probiotiska bakterier som finns i A-fil.
Natten efter Återuppbyggnaden av vävnaden kan bara fungera om du kommer in i djupsömn. Det kräver att ditt huvud är redo för sömn när du lägger det på kudden. De sista timmarna före sängdags är det därför viktigt att du låter hjärnan varva ner och undviker stimulans och artificiellt ljus. Sömn gör dig till en bättre löpare. Hjälp återhämtningen genom att få i dig proteiner innan du lägger dig, eftersom långsamma proteiner är särskilt bra för processen. Det kan vara kvarg eller några skivor hårdost, som innehåller proteinet kasein som tas upp långsamt i kroppen och återuppbygger den medan du sover. Dagen efter Du är långtifrån redo för nya strapatser ännu så vila musklerna. Har du inte fått tillräckligt mycket sömn under natten kan du med fördel ta en powernap. Bara 15–25 minuter sömn mitt på dagen kan vara precis vad du behöver. Ät också antiinflammatoriskt eftersom det har en positiv effekt på inflammationstillståndet. Så förebygger du inflammation genom att äta rätt. Två dagar efter Kroppen kan fortfarande behöva ett handtag så fortsätt att äta antiinflammatoriskt.
Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ned och du riskerar att formen störtdyker. Vill det sig riktigt illa kan du t. o. m. bli sjuk. Superkompensation Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. Målet med träningen är att få en så kallad superkompensation, där formen höjs till en ny nivå av träningen, och nästa träningspass tajmas in vid rätt tillfälle så att blir ytterligare en höjning av formen. Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo – alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner.
Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap! Bli medlem Löpning | Uthållighet
Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen. Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen. Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60% av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa. Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk. Massage Att bli masserad är ett bra sätt åstadkomma en ökad lokal blodgenomströmning i den eller den muskler man vill återhämta. Lymfsystemet stimuleras då och slaggprodukter avlägsnas från muskeln, samtidigt som musklerna får extra värme och näringstillförsel via blodet.
Optimal balans mellan träning och vila | Aktiv Träning
Åtgärder direkt efter träning Återhämtningsmål Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består av kolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner: Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar. Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen. Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.
Allt om b�ltr�ning En start b�l �r b�de snyggt och h�lsosamt. F� en starkare b�l med dessa tips! Det h�r �r h�gintensiv intervalltr�ning (HIIT) H�gintensiv intervalltr�ning �r en tidseffektiv tr�ningsform med m�nga f�rdelar. Tr�ningsprogram Basic: Kom ig�ng med styrketr�ning Helkroppsprogram p� basniv� f�r dig som vill komma ig�ng med styrketr�ningen. Tr�ningsprogram: Styrketr�ning f�r elitmotion�r Fullsp�ckat tr�ningsprogram med 5 pass, f�r dig som tr�nar ofta! Ta din ryggtr�ning till n�sta niv� H�r �r tr�ningsguiden f�r dig som vill ha ett full�ndat ryggtr�ningspass. Intervalltr�ning och fettf�rbr�nning del 2 Andra delen med f�rdelarna av intervalltr�ning i syfte att �ka fettf�rbr�nning. Tr�ningsprogram: Styrketr�ning medelniv� Komplett styrketr�ningsprogram f�r dig som ligger p� en medelniv�. Nyb�rjaruppl�gg - tr�ningsschema 2 dagar i veckan Kom ig�ng! Komplett tr�ningsprogram f�r dig som �r nyb�rjare. 5 tr�ningstips f�r �kad muskelmassa Fem tips f�r att hj�lpa dig �ka din muskelmassa.
- Västerås
- Fanny och alexander utmärkelser
- Livescore svensk handboll
- Gröna lund concerts
- Återhämtning efter träning lchf
Bakterierna stärker immunförsvaret och gör att du kan undvika förkylningar m. m. Alternativ: Fermenterade grönsaker som surkål och pickles innehåller också probiotika, och det finns även kapslar med levande bakterier att köpa på apoteket.
Att sköta träningen inför ett långlopp är lika viktigt som att sköta sin återhämtning efter. Både för det mentala och fysiska välmåendet. Hur mycket återhämtning du behöver efter ett lopp beror givetvis på hur långt det är och din träningsnivå innan. Generellt sett ställer ett långlopp andra krav på återhämtningen jämfört med korta och intensiva lopp. Även om återhämtning behövs efter alla lopp i viss mån. Vid ett längre lopp så som Vätternrundan, Marathon, Ironman eller liknande kommer återhämtningen att ta längre tid än vid kortare lopp. Ofta rekommenderas passiv vila de första dagarna efter loppet då fokus bör ligga på mat, sömn och massage. Inta gärna en ordentlig måltid senast tre timmar efter målgång och fokusera sedan på en kontinuerlig tillförsel av energi under de kommande timmarna. Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden Det finns en forskningsstudie gjord vid Linnéuniversitet i Kalmar som visat att efter en Ironman-tävling (3800 m simning, 18 mil cykel och 4, 2 mil löpning) är hjärtat väldigt trött och fortfarande 19 dagar efter avslutad Ironman-tävling så har inte skelettmuskulaturen återhämtat sig helt.